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清淡饮食有原则 光吃素降不了三高

2019-01-20 13:41:19 | 来源:人民网(北京)
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专家:火箭军特色医学中心内分泌风湿科主任 李全民

在“三高”的风险因素中,高脂饮食是重要一项。因此,不少人认为,只要坚持吃素,就能远离“三高”。火箭军特色医学中心内分泌风湿科主任李全民教授强调,这种说法其实是种误区,既不科学,更不利于健康。

长期吃素容易引起体内B族维生素缺乏,特别是维生素B1、B2、B6等在蛋、奶、鱼、肉中含量丰富,若体内缺乏这些营养素,反而会影响糖、脂代谢及能量消耗,严重者还可能导致动脉硬化。此外,长期吃素会令体内缺乏蛋白质、铁、锌等,造成营养失衡。

面对“三高”患者,医生都会建议清淡饮食,但清淡饮食不等于完全吃素,甚至鱼、肉、蛋、奶一点不都沾。正确的饮食标准是少油、少盐、少糖,这不是完全吃素能够解决的。比如,在烹饪素菜时放了大量油、盐、酱、糖,做成仿荤素菜、油炸素菜等,对控制“三高”显然起不到作用。脂肪不仅存在于肉类食物中,瓜子、芝麻、花生等植物性食物中也含较多脂肪。所以,常年吃素未必不得“三高”。另外要提醒的是,“三高”还与久坐、吸烟、饮酒、熬夜、作息不规律、情绪不稳定等有关,过度强调饮食调节而忽略其他,效果也会打折。

李全民说,素食的确有益健康,但过犹不及,清淡饮食应遵照以下原则:

1.少油、少盐、少糖的关键之一是烹饪方法。

做素菜时,也应特别注意控制用油、用盐及用糖量,优质植物油或橄榄油每天摄入量为25~30克,盐每天摄入5克,糖摄入每天20克以内。

2.摄入足够的蛋白质。

偏素饮食者需坚持每天一个煮鸡蛋和一杯脱脂牛奶,要多吃黄豆、豆腐、豆干或其他豆制品,以及各种谷物杂粮,提高蛋白质的摄入量。

3.蔬菜要吃够、水果要适量。

每天吃1斤左右的新鲜蔬菜,建议多吃深色蔬菜,如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等。水果有助于保证维生素和微量元素的摄入,但要注意糖分问题。推荐的水果有橙子、火龙果、弥猴桃、柚子等,总摄入量控制在200~300克左右。

4.可食用一些鱼、虾、鸡胸肉。

鱼和虾含有的不饱和脂肪酸,可起到调节血脂、防止动脉硬化的作用,建议2~3天吃一次鱼肉或虾肉,每次摄入100~150克。鸡胸肉所含的脂肪和热量明显低于其他部位,且蛋白质含量高、肌纤维短,易被人体吸收,建议每次吃50~100克。还可食用适量瘦肉,因为红肉中含有丰富的血红素铁,是人体补血必备,建议每周1~2次,每次摄入50克左右。

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编辑:韩迪

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